A legtöbben beszélünk magunkban, magunkhoz. Nálad milyen kulcsmondatok hangzanak el, amikor csak te hallod, amiket mondasz?
Sokan akár hangosan beszélnek magukhoz akkor, amikor egyedül vannak, mások csak csendben, szinte gondolkodva, és egyik sem valamilyen kezdődő elmebaj jele! Teljesen természetes jelenség, hogy akár kimondva, akár kimondatlanul instruáljuk, szidalmazzuk, dicsérjük, vagy épp megkérdőjelezzük magunkat. Ezt tesszük az utcán, a metrón, a kocsiban, a boltban, a vizsga előtt, egy találkozón. Általában nem hosszas elmélkedésekről van szó, hanem rövid mondatokról. Például: „na, ezt megint el fogom szúrni”, „tuti, elkések”, „miért nem tettem meg”, „hú, ebben a szoknyában biztosan bejön majd neki a lábam”, „gyerünk, megcsinálod”. Ezt jelenti a self-talk: látszólag teljesen jelentéktelennek tűnő mondatokat. Pedig lehet bennük egyfajta mintázat, befolyásolhatják a viselkedésedet, és sokat megmutathatnak arról, hogy mit is gondolsz magadról!
A tudatos vezető
A self-talk során elhangzó mondatokat többnyire tudatosan mondjuk ki, mert általában van valamilyen céljuk, például biztatni, utasítani akarjuk magunkat, vagy épp méltatlankodunk valamivel kapcsolatban. Az is egy gyakori fajtája a belső monológnak, amikor – mint egy tévés közvetítő –, kommentáljuk, amit épp csinálunk, vagy ahogyan azt csináljuk, esetleg megjegyzéseket teszünk a várható kimenetellel kapcsolatban (pl. „na ez így biztos nem fog működni”). Az az érdekes, hogy mindez afféle önbeteljesítő jóslatként működhet, ha sok ismétlődő gondolatot tartalmaznak a mondatok. A tudattalan folyamatosan, éberen észleli, hogy miket beszélünk magunknak, és emiatt idővel mondataink a viselkedésünkre is hatnak. Amikor például gyakran mondod magadnak, hogy már megint ciki helyzetet fogsz teremteni, ne csodálkozz, ha idővel azt veszed észre, többször, több helyen kellemetlen szituációban találod magad. Olyan, mintha egy vezető (a tudatos mondatok) instruálná behódoló katonáit (a tudattalanodat), akik jól elraktározzák az infót, majd engedelmeskednek az „utasításnak”.
Azok a szavak…
A self-talk során (mivel csak te hallod azt) olyan dolgokat is megengedsz magadnak, amiket másoknak sohasem mondanál. Gond nélkül becsmérled vagy korholod magad dolgokért, mintha ezzel nem bántanál senkit. Pedig a tudattalanod ezt is pont ugyanolyan fontos üzenetként értelmezi, mint a katonák vezetőjük vezényszavait! A témával foglalkozó kutatók felfedezték, hogy azok a menedzserek, akik sok pozitív dolgot mondanak maguknak, kifejezve, hogy bíznak a saját sikerükben, valóban kreatívabbak és hatékonyabbak, mint akik negatívan állnak a kihívásokhoz. Hasonlóképp, a depressziós emberek rövid monológjai is leginkább romboló jellegűek. A negatív self-talk megöli a kreativitást, és a sikertelenség további kellemetlen mondatokat szül. Szóval hajrá, pozitív verbális önmegerősítés!
Fordítsd a javadra
1. Csípd nyakon
Bár a mondataid, szavaid nem „csak úgy” születnek, hanem valamire tudatosan reagálsz, gyakran automatikussá válnak ezek a reakciók. Amikor csak sóhajtasz és mondasz valamit, áll meg egy pillanatra, és jegyezd meg, hogy mi volt a mondat. A legjobban akkor tudod megfigyelni a negatív szavakat, ha épp egy kellemetlen szituációba kerülsz, például kiderül, hogy rosszul tudtál valamit, vagy félrenéztél egy információt. Te hogyan reagálsz belül, magadban a környezeted visszajelzéseire? (Pl. legközelebb jobban odafigyelek erre” vagy „nem hiszem el, hogy már megint elrontottam.”). Az is jó ötlet, hogy levelet írsz magadnak egy jövőbeli célodról. Aztán megvizsgálod a szöveget, hogy milyen visszatérő elemek vannak benne, és milyen a benyomásod a magadhoz intézett hangvételről.
2. Ismerd fel, ami hátráltat
Nézd meg, hogy a mondataid milyen jellegűek, és kérdőjelezd meg a hitelességüket! Ismerd fel például, amikor egy dologból egy nagyobb következtetést vonsz le, amit igazán nem tudnál racionális érvekkel alátámasztani (pl. „nem lett jó ez a vizsgám, így már biztosan nem kapok ösztöndíjat”). Fontos még, hogy hogyan viszonyulsz a saját teljesítményedhez, nem vonsz-e le túl korán következtetést valamivel kapcsolatban (pl. „ezt úgysem fogom tudni”). Vizsgáld meg, hajlamos vagy-e elbagatellizálni vagy túldimenzionálni egyes tényezőket, figyelmen kívül hagyni jó dolgokat, és a rosszakra összpontosítani, vagy épp kategorikus kijelentéseket tenni. Ezek a leggyakoribb hátráltató gondolattípusok.
3. Fordítsd át!
Amint azonosítottad a negatív, ismétlődő mondatokat, fordítsd át őket pozitívvá. Még akkor is jobb, ha ezt teszed, amikor már kimondtad magadban a negatív mondatot. Ha a sportban szeretnél jobb lenni vagy valamilyen technikai dolgot elsajátítani, adj magadnak instrukciókat pl. „feljebb a láb”. Amikor motiválni akarod magad, jöhet a biztatás: „ezt most megcsinálod”, „minden képességed megvan hozzá”. A félelem, a szorongás csökkentéséhez mondd: „nyugodj meg, fel vagy készülve”. Ha pedig valamit nem tudsz megtenni, soha ne azt mondd, hogy „ezt nem tudod”, hanem, hogy „nem teszed.” Talán elsőre furán hangzik, hogy magadnak ilyeneket mondj, de kutatások támasztják alá, hogy eredményesebb és kiegyensúlyozottabb lehetsz, ha nem negatív gondolatokat táplálsz a tudatodba.
Tudtad? A kutatók mérték, hogy melyik a hatékonyabb: egyes szám első személyben vagy második személyben mondanod magadnak valamit, és arra jutottak, hogy jobban teljesítenek, akik kissé kívül helyezkedve a helyzeten, úgy tudnak magukhoz beszélni, mint egy másik személy (nem „megcsinálom”, hanem „megcsinálod”).
“A cikk megjelent a Wellness magazin 2016. januári számában.”
life coach, viselkedéselemző
