1. tény: Tudod mikor kezdődik a napod? Nem, nem a felkeléssel, hanem az elalvással, mert az fogja meghatározni a következő napodat!
2. tény: 7-9 órát kell aludni (ha nem működik a biológiai órád)!
3. tény: Az alvástól szebb és okosabb leszel!
+ 1: az alvás trendi! Összeszedtem miért!
- Fontos információ, hogy 1,5 órásak az alvási ciklusok. Ez azt jelenti, hogy jobb 6 órát aludni, mint 7 órát, de mégjobb 7,5 órát aludni!
- A legfrissebb kutatások alapján a rövid alvásidők következtében 700 olyan genetikai változást figyeltek meg már egy hét után, amelyek szerepet játszhatnak egyes állapotok, például szívproblémák vagy elhízás kialakulásában.
- Az alvás komplikált dolog (30-35 évet alszunk átlag életünk során, persze ez lehet több is). Elvesztegetett idő? Azt gondolhatjuk, hogy nem is annyira fontos az alvás! Miközben alszunk látszólag nem csinálunk semmit (nem eszünk, nem iszunk, nem szexelünk, nem gondolkodunk…).
- Miért alszunk? Sok elmélet létezik, lényege, hogy amit napközben elhasználtunk, azt az éjszaka újratermeljük, kicseréljük, felújítjuk vagyis az agyunk kísérletet tesz a teljes test regenerálására. Emellett az agyi feldolgozás és memória megerősítését is elvégzi. Amit tudunk, hogy ha tanulás után alvás-megvonást alkalmazunk, a megtanulási képesség tönkremegy vagyis nagymértékben lecsökken. Azonban, ez nem csak egyszerű elraktározás és újra előhívás.
- Agyunk egyes részei aktívabbak alvás közben, mint ébrenlétünk alatt. A másik, amit fontos elmondani az alvásról, hogy az nem egy bizonyos helyen játszódik az agyban, hanem kiterjed hálózatszerűen.
- A pihenéshez és a regenerációhoz – hogy a következő napo(ko)n mind közérzeted, mind teljesítőképességed a toppon legyen – elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű alvás. Ha hosszú távon kevesebbet alszol a kelleténél, és úgy gondolod, hogy majd alkalomadtán bepótolod az elmaradt alvást, óriásit tévedsz.
- A biológiai óránk mondja meg, hogy mikor kell fölkelnünk, és mikor kell lefeküdnünk aludni. De legtöbbször a gyerek, a munkahely, vagy egy elmaradt feladat irányít. Ez fontos döntés és igazi hosszú távú befektetés, mert a hatása később fog jelentkezni!
- Tehát, ha fáradt vagy, és keveset alszol, gyenge a memóriád, kicsi a kreativitásod, lobbanékonyabb vagy, és általában véve gyengébb az ítélőképességed. És ne felejtsd el, hogy jelentős stresszor a fáradtság!
- És egy rossz hír: az alvás utólag nem pótolható! Azért ha teheted, próbálj másnap délután legalább 20-30 percet aludni, egy kis kiegészítés jót tesz és közben lefut egy gyors regenerációs folyamat, ami segíthet.
- Ami igazán izgalmas, hogy egy komplex problémára való szokatlan megoldás megtalálásának képessége nagyban megnő egy éjszakai alvástól.
Háromszorosára nő!Ki ne szeretne okosabb és kreatívabb lenni? Tehát az éjszakai alvás növeli a kreativitásunkat és az látszik, hogy az agyban, azok az idegi kapcsolatok és a sejtes kapcsolatok, amik fontosak összekötődnek és megerősödnek, miközben azok, amik kevésbé fontosak, hajlamosak eltűnni.
A döntés nem könnyű, mert állandó impulzusokat kapunk, hogy lemaradunk valamiről, túl sok elvárás van velünk szembe és saját magunkat sem kíméljük. Sokszor halljuk, hogy minden agyban dől el és ez bizony igaz, nem is gondoljuk mennyire. Agyunk a valós és a vélt dolgok között nem tesz különbséget, tehát, amit mondunk vagy gondolunk, az alapján cselekszik. Ha folyamatosan azt hallja, hogy nekem nincs szükségem sok alvásra, akkor nem is segíti a megfelelő mennyiségű alvást. Megváltozott világunkban egyre nagyobb szükségünk lenne kikapcsolni, ezt napközben ritkán tesszük meg, ezért az éjszaka egy remek lehetőség arra, hogy pihenjünk, regenerálódjunk és szebbek, okosabbak legyünk reggelre.
Mi kell a jó alváshoz (természetesen nem vagyunk egyformák, de ezek azok a szempontok, amiket érdemes lenne figyelembe venni, mert a következő napunk a tét):
Néhány ötlet, amelyből többlet lesz:
- Lefekvés előtt érdemes lezárni a napunkat, összeírni a másnapi feladatokat, előkészíteni, rendszerezni, vagy ténylegesen lezárni a feladatokat.
- Ezután már önfeledt családi programként, lehet beszélgetni a párunkkal vagy közös meseolvasási partit tartani (jobb egy kitalált történet, az mindig izgalmasabb és még gyógyítani, megoldani is lehet vele a problémákat).
- Jöhetünk mi, vagyis az énidőnk, olvashatunk, naplónkba leírhatjuk azokat az események, melyek meghatározták a napunkat, de lehet kifejezetten öröm naplót is vezetni.
- Végül elalvás előtt érdemes szép dolgokra gondolni, álmodozni, így már a lehető legtöbb segítséget megadtuk az agyunknak, hogy támogassa az alvásunkat.
amire érdemes még figyelni:
- jó minőségű matrac és párna (mindenkinek más jó),
- megfelelően kialakított környezet (pl. ergonomikus élettér, sötétítő, szellőzés, alacsony hőmérséklet…),
- minél kevesebb elektronikus kütyü, igen tedd a telefonodat is repülő üzemmódra!
- 6 óra után nem javasolt koffein tartalmú italokat inni (kávé, tea…) és nehéz ételeket enni, illetve alkoholt fogyasztani (persze van akit ez álmosít el),
- sok esetben csak este van idő stressz levezető mozgásra, de utána akkor fokozottabban kell figyelni a lecsendesítő időszakra,
- különböző kiegészítő praktikák: fürdés, illóolajok, nyugtató teák, lágy, halk zene, olvasás, beszélgetés, szemmaszk…
- mindenképpen 12 előtt (értsd éjfél), kell elaludni,
- saját magunk programozása is segít – igenis meg kell magunkkal beszélni, hogyha reggel 6-kor kell kelnünk, akkor bizony 10.30-kor elaludnunk, ahhoz, hogy 7,5 órát aludj, ami az optimális kategória!
Időnként mindenkinek van kisebb-nagyobb alvásproblémája, de a krónikus alvászavar is rengeteg ember életét keseríti meg. Kutatások azt mutatják, hogy nem csak az alvás mennyisége, hanem a minősége is számít.
Az alváshiány vagy az alvászavar következményekkel járhatnak, mint például az álmosság, fáradtság vagy a hangulatingadozás. Nem vagyunk egyformák, így más tünetek vagy problémák is jelentkezhet, és legtöbb esetben nem tudatosul, hogy mi okozza. Hatással lehet a kognitív képességekre, felboríthatja a hormonháztartás működését, és növelheti a szív- és érrendszeri, vagy az emésztőszervi megbetegedések kockázatát is.
Tudod mennyi idő kell, hogy egy új készséget, egy új tevékenységet beépíts? Rajtad múlik, mint minden, de minimum 21 napot szoktak mondani! Én ezt úgy módosítanám, hogy mindig csak egy napig csináld, de újra és újra!
Az útmutatás általában nem elég, mert nem vagyunk egyformák és nem egyforma tippek, trükkök, stratégiák vállnak be. Neked kell megtalálnod a számodra megfelelőt!
Változtass, hogy változhass!
Bíró Andrea
Produktivitás / egyensúly / stressz szakértő
